ホテルで寝れないときの対策は？「暑い」「怖い」ときはどうする？

旅先のホテルで安らかな眠りを得られず、悶々とした夜を過ごした経験はありませんか？

多くの旅行者が、慣れない環境での睡眠に苦心しているようです。

ホテルの部屋で目覚めたときに、十分な休息が取れていないと感じることは珍しくありません。

では、なぜホテルでは自宅のようにぐっすり眠れないのでしょうか？また、快適な睡眠を確保するためには、どのような工夫が効果的なのでしょうか？

そこで今回の記事では、ホテルで良質な睡眠を得るための実践的なアドバイスをご紹介します。

ホテルで寝れない原因と対策をパターン別に解説！

ホテルで心地よく眠れないという経験をお持ちの方は少なくないでしょう。

まずはパターン別にホテルで寝れない対策を解説していきます。

客室の暑さが気になるから寝れない

ホテルの客室の暑さによる不眠には、以下の対策が効果的です。

まず、エアコンの設定を確認し、快適な温度(18〜22度)に調整しましょう。

また、窓の開閉が自由な客室ならば、日中は窓のカーテンやブラインドを閉めて熱気を遮断し、夜間は窓を開けて換気するのも効果的です。

安全対策で窓が開けられない場合は、扇風機やポータブル扇風機を使用して空気を循環させるのも一案です。

さらに、就寝前にぬるめのシャワーを浴びると、体温を下げる効果があります。

冷たい飲み物を飲んだり、氷枕や冷却ジェルシートを使用するのも体感温度を下げるのに役立ちます。

これらの方法を組み合わせることで、快適な睡眠環境を作り出すことができるでしょう。

客室が怖いから寝れない

ホテルの客室で感じる不安や恐怖感を和らげ、安心して眠るためには部屋の明かりを調整しましょう。

完全な暗闇は不安を増幅させるので、小さな常夜灯やバスルームの明かりを少し漏らすなどすると、薄暗い環境を作れます。

また、馴染みのある環境を作るのも効果的です。

自宅から持参したお気に入りの枕カバーや小物を置いたり、リラックスできる音楽やポッドキャストを聴くと良いでしょう。

就寝の直前にはSNSやニュースなど刺激的な情報を避け、代わりに落ち着く本を読むなどしてリラックス過ごすのも重要です。

普段使っている枕と違うから寝れない

ホテルの枕が普段使用しているものと異なるために眠れない場合、まず、フロントに連絡して追加の枕や異なる種類の枕をリクエストしてみましょう。

多くのホテルでは複数の枕タイプを用意しており、硬さや素材の異なる枕を提供してくれる場合があります。

また自宅の枕を持参するのも一案です。

枕は無理でも枕カバーだけでも自宅から持参すれば、馴染みの肌触りや香りで安心感を得られます。

コンパクトに折りたためる旅行用枕を購入し、常に持ち歩くのも良いでしょう。

ちなみに、ホテルの枕の高さが合わない場合は、タオルや毛布を丸めて調整もできます。

エアコンや周りの騒音が気になるから寝れない

ホテルでの騒音問題に対処するためには、まず耳栓の使用が最も簡単で効果的な対策です。

シリコン製やフォーム製など、様々な種類があるので、自分に合ったものを選びましょう。

ノイズキャンセリングヘッドホンも効果的で、白色雑音や自然音を流すことで外部の音を遮断できます。

部屋の配置にも注目しましょう。

エレベーターや氷機から離れた部屋をリクエストするのも一案です。

エアコンの音が気になる場合は、送風モードに設定を変更すると静かになることがあります。

また、窓際のカーテンを閉めることで、外部からの騒音をある程度軽減できます。

これらの対策を取っても騒音が酷い場合は、フロントに相談して部屋の変更を依頼することも検討しましょう。

満室でなければ、部屋の変更に応じてくれる可能性があります。

客室の乾燥が気になるから寝れない

ホテルの客室の乾燥対策としては、まず携帯用の小型加湿器を持参するのが最も確実な方法です。

最近は USB充電式の軽量なものも多く、旅行に適しています。

加湿器がない場合は、濡れたタオルをラジエーターや暖房の近くに干すことで代用できます。

次に、水分補給が重要です。

就寝前にコップ1杯の水を飲み、枕元に水を用意しておくと良いでしょう。

また、ホテルのバスルームで熱めのシャワーを浴びると、一時的に室内の湿度を上げる効果があります。

エアコンの設定も重要です。

温度を高めに設定し、風量を弱めることで乾燥を軽減できます。

窓の開閉が可能であれば、エアコンを切って窓を少し開けるのも効果的です。

さらに就寝時は保湿クリームやリップクリームを塗り、目や喉の乾燥を防ぐことも大切です。

これらの方法を組み合わせることで、快適な湿度環境を作り出し、良質な睡眠を取ることができるでしょう。

【海外ホテル】時差ボケの影響で寝れない

長距離移動後の海外ホテル滞在で最も厄介な問題の一つが時差ボケです。

これに対処するには、到着後になるべく早く現地時間に合わせた生活リズムを意識的に作ることが大切になります。

昼間は積極的に外出して日光を浴び、体内時計の調整を促しましょう。

就寝時間を現地に合わせるよう努め、無理に眠れない場合でもベッドで休むことが重要です。

軽い運動や散歩も効果的ですが、就寝前の激しい運動は避けましょう。

また、カフェインや酒類の摂取は控えめにし、代わりにハーブティーなどのリラックス効果のある飲み物を選ぶと良いでしょう。

明るすぎる、暗すぎるから寝れない

宿泊したホテルの照明環境が、自分の好みと大きく異なることは多いです。

外が明るすぎる場合は、カーテンやブラインドを十分に閉め、さらに目隠し(アイマスク)を使用することで対処できます。

照明が明るすぎる場合は、明るさ調整で設定を暗めするか、調整機能がない照明なら消してしまいましょう。

一方、客室内が暗すぎる場合は、持参した柔らかな明かりの小型ナイトライトを使うか、フロントに追加の照明を要求するのが効果的です。

また、スマートフォンの画面の懐中電灯機能も役立ちます。

ちなみに

就寝前はスマホを見ないことでブルーライトを避け、暖色系の照明に切り替えることで、自然な眠気を促せます。

照明環境を自分で調整することで、より快適な睡眠空間を作り出せるでしょう。

客室の匂いが不快で寝れない

前の宿泊者の残り香や清掃用品の匂いなど、ホテルの部屋で不快な匂いに遭遇することがあります。

このような状況で、まず試すべきは窓を開けての換気です。

外気を取り入れることで、室内の空気を入れ替えられます。

しかし、高層階で安全対策から窓が開かない場合や外の空気も良くない場合は、フロントに連絡して部屋の変更や空気清浄機を貸してもらうのが良いでしょう。

自己対策としては、携帯用の芳香剤やエッセンシャルオイルを使用するのもおすすめです。

天然の消臭効果がある重曹やコーヒー豆を部屋に置くのも効果的な方法になります。

また、マスクを着用して寝ることで、不快な匂いを遮断できる可能性も高いです。

ホテルの夜に気持ちよく寝るためにやってはいけないこと

快適な睡眠を得るためには、就寝前の習慣に注意を払うことが重要です。

近年、よく指摘される問題として、寝る直前のスマートフォン使用があります。

スマートフォンから発せられるブルーライトは朝日の光に似た成分を含んでおり、脳を覚醒させてしまう効果があります。

そのため、ベッドに入る際にはスマートフォンを手の届かない場所に置くことがおすすめです。

また、夕方以降のカフェイン摂取も避けるべきです。

コーヒーが代表的ですが、チョコレートにもカフェインが含まれています。

そのほかにも、緑茶やココア、紅茶、ウーロン茶、コーラなどもカフェインを含む飲食物です。

これらを就寝前に摂取すると、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。

さらに、就寝直前の食事も控えめにすべきです。

食事により胃が消化活動を始めると、体が睡眠モードに入りにくくなり、寝付きが悪くなる傾向があります。

おすすめ

では、どうすれば円滑に眠りにつけるでしょうか。

一つの効果的な方法は、就寝の約30分前に軽いストレッチを行うことです。

ストレッチには筋肉や関節をほぐす効果だけでなく、リラックス効果もあります。

これにより副交感神経が刺激され、自然な眠気を促進すると考えられています。

入浴後、ベッドで10分ほどストレッチを行うと、体が温まり、寝付きが良くなるでしょう。

体が冷えすぎるのも入眠を妨げる要因となるためです。

また、飲食は基本的に控えめにすべきですが、ホットミルクやショウガ湯、カフェインを含まないハーブティーなどの飲み物は、リラックス効果があり、眠りを誘う助けになる場合があります。

ホテルでの滞在時は、特別なことをするよりも、できる限り普段の睡眠環境に近づけることが、良質な睡眠を得るための最善の方法です。

いつもホテルで寝付きが悪いという方は、これらの方法を試してみることをおすすめします。

【ちなみに】ホテルで寝れないときに睡眠薬を服用するのはOK？

ホテルで持参した睡眠薬を服用することについては、慎重に考える必要があります。

なぜなら多くのホテルが宿泊約款で、睡眠薬の服用を禁止もしくは制限しているからです。

４.睡眠薬・その他の薬物の使用はしないこと。

利用規約｜ホテルパームス

6.睡眠薬その他の薬物の使用により、他のお客様あるいはホテルに迷惑 をかける行為はおやめ下さい。

宿泊約款｜グランドニッコー東京 台場

寝れなくて睡眠薬を服用したいときは、宿泊約款(利用規約)などを確認し、フロントにも問い合わせてみましょう。

睡眠薬は医師の処方箋に基づく適切な使用が不可欠です。

服用するときは、必ず用法・用量を守ってください。

また、海外旅行の際は、睡眠薬の持ち込みに関する現地の法規制を確認することも必須です。

日本の場合は、「麻薬及び向精神薬取締法」という法律がありますが、海外にも睡眠薬に関わる法律が存在する可能性があります。